お尻やコリに効果的なアウター・サイ・リフト

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お尻やコリに効果的なピラティスのアウター・サイ・リフト

 

ピラティスのエクササイズの中で「アウター・サイ・リフト」は、お尻の筋肉を引き締める効果や、腿のこわばりを取り除く効果が期待できます。まずはマットの上に横向きに寝ます。両方の腰骨を結んだラインが床と垂直になるようにしてください。上から見た時に、耳、肩の中央、腰、くるぶしが一直線になるようにします。天井側の手は身体の前の方へ置き、床側の腕は真っすぐに伸ばして頭の下に置きます。

 

この状態で、床側の脚を身体の前に出して曲げ、身体を支えます。腰を動かさないようにして天井側の脚を伸ばし、脚から力を抜きます。

 

その脚の腿を内側に少しだけ回し、脚を内向きにします。

 

一度呼吸し、腹筋を奥から引き締めつつお尻の筋肉をややすぼめ、天井側の脚を伸ばします。
その脚を腰の高さにまで上げ、できるだけ遠くに伸ばします。かかとを押し出していくようにして伸ばしていきます。

 

そして息を吸いながら脚を下ろして最初の姿勢に戻ります。このときには足に力を入れないようにしてください。
腰を前に向けて、身体を一直線にした状態を崩さないようにするということも大切になってきます。

 

 

ピラティス